Bilgisayarınızın önünde uzun saatler geçirmek pek tavsiye edilen bir şey değildir.İşte bu yüzden size ofisteyken vücudunuzu aktif tutacak basit bir egzersiz gösteriyoruz.
Zamanınızın neredeyse yarısını ofiste geçiriyorsunuz, yani oturarak ve hareket etmeden… tabii bir kahve içmek ya da birkaç kopya almak için durmadığınız sürece.Elbette bunun fiziksel sağlığınız üzerinde etkisi vardır ve uzun vadede aşırı kilo veya kas ağrıları gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir.Peki ofisin formda kalmak için harika bir yer olmadığını kim söylüyor?
Gerçek şu ki, kalori yakmak için çok fazla zamana ya da geniş bir alana ihtiyacınız yok.Çok fazla hokkabazlık gerektirmeden sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacak kısa ve basit egzersiz rutinleri vardır.
İşte bu yüzden size, uzun saatler oturarak vakit geçiriyorsanız, ofiste veya evde yapabileceğiniz 7 temel egzersizi sunuyoruz.
1- Kalça fleksör esnetme
Kalça fleksörleri koşarken dizlerimizi yukarı kaldırmamızı, pelvisimizi ve bacaklarımızı aynı hizada tutmamızı sağlar.Günün çoğunu oturarak geçirirsek, fleksör kaslarımız kasılır, bizi sırtımızı eğmeye zorlar ve ağrıya neden olur.
Sırtınız sandalyeye dönük olarak yaklaşık 60 cm mesafe bırakarak ayakta durun.Sağ ayağınızın üst kısmını sandalyenin kenarına dayayın.Sağ diz neredeyse yere değene kadar her iki dizinizi de bükün.Sağ kalça fleksör kasının gerildiğini hissedeceksiniz.Bu pozisyonu 1 ila 2 dakika basılı tutun.Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Kolay: Eğer bu sana çok fazla geliyorsa, aynı şeyi yapmayı dene ama ayağını sandalyenin üzerine koymak yerine yere koy.
2.Kalça esnetme (oturma)
Kalçanın hem iç hem de dış rotasyonu meydana gelir.Aksi takdirde vücut bu rotasyonu dizlerle veya omurgayla yapmak zorunda kalacak ve bu da sonunda ağrının başlamasına neden olacaktır.
Sandalyede otururken sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun.Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yere paralel tutmaya çalışın.Kalça gerginliğinin dış kısmını hissedene kadar öne doğru eğin.Bu pozisyonu 1 ila 2 dakika basılı tutun.Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
3.Göğüs uzantısı
Gün içinde öne doğru eğilme eğilimindeyiz, göğüs bölgesine baskı uyguluyoruz ve hava alımıyla ilgili kasların aşırı yüklenmesine neden oluyoruz.Koşarken akciğerlerin mümkün olduğu kadar genişlemesini sağlamak için en iyisi göğüs ekstansiyon kapasitemiz üzerinde çalışmaktır.
Sandalyeye oturun ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.Nefes alın, sonra geriye doğru eğilirken nefes verin, omurganızın sandalyenin arkasından çıkıp tavana doğru bakmasına izin verin.Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.15 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
4. Baldır kaldırma
Buzağılar vücudunuzun çok önemli bir parçasıdır ancak onları genellikle gerektiği gibi çalıştıramayız.Baldırlarınızı kaldırmak ve dizlerinizi bükmek topuk kaslarınıza baskı uygular.
Ayağa kalkın ve vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.Denge sağlamak için sol ayağınızın topuğunu yerden kaldırın ve parmak uçlarınızı masaya koyun.Daha sonra ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.15 ila 20 tekrar gerçekleştirin ve bacakları değiştirin.3 set yapın.
Daha zoru: Üzerinde durduğunuz bacağın dizini yaklaşık 20-30 derece bükün.Şimdi baldırlarınızı yukarı kaldırın.
5. Bulgar Çömelmesi
Bu, tek bacak üzerinde denge üzerinde çalışırken kuadrisepsleri ve kalçaları güçlendirmenin iyi bir yoludur.
Sandalyeyi arkanızda yaklaşık 60 cm bırakarak dik durun.Sol ayağınız sağlam bir şekilde yere basacak ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağ ayağınızın üst kısmını sandalyeye dayayın.Sağ dizinizi aşağı doğru bükün ve sol dizinizin neredeyse yere değene kadar aşağı inmesine izin verin.Başlangıç pozisyonuna dönene kadar sağ topuğunuzla aşağı doğru bastırın.15 ila 20 tekrar gerçekleştirin ve ardından bacakları değiştirin.3 set yapın.
6. Ayak egzersizleri
Bu antrenman, koşarken gerekli olan tek bacak üzerindeki denge üzerinde çalışır.
Ayağa kalkın ve kalçanızı ve dizinizi hafifçe bükerek ağırlığınızı sol bacağınıza verin.Sol bacağınızı bu pozisyonda tutun, sağ dizinizi bükün ve ayak parmaklarınızı yere koyun.Daha sonra sağ ayağınızı dışarı doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.Daha sonra sağ ayağınızı geri getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.20 tekrar yapın ve ardından bacak değiştirin.3 set yapın.
7.Kollarınızı güçlendirin
Kollarınızı güçlendirmekspor salonuna gitmeden ve her gün çalıştığınız koltuktan da mümkün.Size nasıl olduğunu anlatacağız.Trisepslerinizi güçlendirmek istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey sandalyeyi sabit kalacak şekilde duvara yaslamaktır.Daha sonra ellerinizi onun üzerine koyun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.Şimdi 15 kez yukarı ve aşağı gidin.
Ayrıca ofis koltuklarının yardımıyla kolları, omuzları ve göğüs kaslarını şekillendirmenin bir yolu da var.Oturduğunuzda sandalyenin kollarını ellerinizle tutun ve bacaklarınızı kaldırın.Daha sonra kalçalarınız artık koltuğa değmeyecek hale gelinceye kadar vücudunuzu kaldırmaya çalışın.Bu egzersiz en az 10 saniye boyunca yapılmalıdır.
Artık formda kalmamak için hiçbir bahaneniz yok… Meşgul bir insan olsanız bile.
Gönderim zamanı: Ocak-20-2022